Ich geb’s zu, der heiße Sommer hatte aus Läufer-Sicht schon auch seine „Schattenseiten“: Wenn tagsüber die Temperaturen deutlich auf über 30°C klettern – und es auch
in der Nacht nicht so richtig abkühlt – werden selbst lockere Laufeinheiten zur schweißtreibenden, harten Angelegenheit. Deshalb freue ich mich jetzt auf einen hoffentlich schönen, warmen Herbst,
obwohl ich den Sommer echt richtig genossen habe. Der Herbst ist für mich die perfekte Zeit, um die Laufschuhe zu schnüren und nach der Arbeit noch eine Runde zu drehen. Hier gibt’s ein paar
Tipps für alle, denen es genauso geht, bzw. die, die jetzt so richtig durchstarten wollen!
Tipp #01: Ziele setzen
Mich persönlich motiviert die Anmeldung für einen Wettkampf am meisten. Es muss ja nicht gleich ein Halbmarathon sein – aber gerade jetzt im Herbst gibt es einige wirklich nette, kleinere Läufe. Die Distanzen sind meist auch überschaubar, mit einer Länge zwischen fünf und zehn Kilometern – und das Teilnehmerfeld ist meist sehr gemischt, mit vielen Hobbyläufern, die einfach ihre individuellen Ziele erreichen möchten – und sich (so wie ich übrigens auch immer) auf das Kuchenbuffet nach dem Lauf freuen ;-).
Wer dennoch an keinem Bewerb teilnehmen möchte, kann sich auch einfach ein persönliches Trainingsziel setzen. Wichtig ist dabei nur, dass es realistisch ist – also eine gute Mischung aus machbar und herausfordernd ... also beispielsweise, 5 km unter einer halben Stunde zu laufen - oder einfach mal eine Stunde (egal, welche Distanz) durchzuhalten.
Tipp #02: jetzt Nicht übertreiben ...
Hat man sich erst mal ein Ziel gesetzt, sollte man es dennoch nicht übertreiben, was die Trainingsfrequenz und das Tempo beim Laufen angeht. Trotzdem neigen viele dazu, es zuerst zu schnell anzugehen und „am Limit“ zu laufen – und dann relativ schnell wieder aufzugeben. Das war übrigens auch lange Zeit mein Problem, ich bin immer viel zu schnell gelaufen, habe mich dann total gequält und war danach oft so erschöpft, dass ich mich dann wieder länger nicht zum erneuten Laufen motivieren konnte.
Das ist so ziemlich der größte Fehler, den man anfangs (bzw. generell) machen kann. Vielmehr macht es Sinn, es erst mal gemütlich anzugehen: Vor allem während der ersten Einheiten sollte man wirklich ganz locker laufen (Faustregel: Sodass man sich daneben noch gut unterhalten kann), eher kurze Strecken wählen und stattdessen lieber öfter pro Woche eine Runde drehen. Damit trainiert man nämlich die sogenannte Grundlagenausdauer – und die ist sozusagen die Basis für alles Weitere. Wer eine Pulsuhr hat (und seine Pulsbereiche kennt): Umso besser, für den Anfang reicht aber auch das „Körpergefühl“, eine normale Sportuhr (um zu wissen, wie weit/lange man unterwegs war) oder eine entsprechende App (runtastic, Strava & Co) am Handy, das man dann aber natürlich bei sich tragen muss.
Tipp #03: Die richtige Ausrüstung
Wer bisher noch nicht so oft gelaufen ist, unterschätzt oft den Stellenwert des richtigen Equipments. Grundsätzlich sollte man auf jeden Fall Funktionsbekleidung tragen, da diese atmungsaktiv ist und deutlich schneller trocknet als etwa Baumwollshirts. Wer mich besser kennt bzw. meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, das ich ein absoluter Fan der österreichischen Marke Skinfit bin - die Produkte sind zwar nicht ganz günstig, ich kann aber aus Erfahrung sagen, dass man wirklich lange seine Freude damit hat und dass sie wirklich extrem angenehm zu tragen und funktionell sind. Worauf ich ebenfalls niemals verzichten würde, sind Funktionssocken – damit erspart man sich unangenehme Blasen und Scheuerstellen.
Keinesfalls sparen sollte man definitiv auch bei den Laufschuhen. Generell wird bei den Lauftypen zwischen Neutralläufern, Über- und Unterpronierern unterschieden. Wer noch nicht genau weiß, welcher Typ er/sie ist, sollte für den Einstieg auf jeden Fall ins Sportgeschäft gehen und eine Beratung inklusive Fußanalyse in Anspruch nehmen – online würde ich nur dann bestellen, wenn ich ganz genau weiß, welche Art von Schuh ich benötige. Wer viel läuft, sollte dann auch in ein weiteres Paar Laufschuhe investieren - denn immer nur in denselben Schuhen zu laufen, kann früher oder später Probleme machen, bzw. gewöhnt sich der Fuß dann zu sehr an einen Schuh.
Tipp #04: Partner suchen!
Manchmal tut es richtig gut, einfach alleine eine Runde zu laufen und dabei so richtig abzuschalten. Oft fällt es aber schwer, sich zu motivieren – oder man möchte in der Dämmerung nicht alleine laufen. Mein Tipp: Laufpartner suchen und dann gemeinsam durchstarten!
Mein Lieblings-Laufbuddy ist übrigens meine Mama – sie ist nämlich immer motiviert, ganz egal welches Wetter und welche Art von Einheit (langer, lockerer Lauf, Intervalle oder Tempolauf). So vergeht selbst eine längere, ganz gemütliche Einheit wie im Flug. Da sie außerdem um einiges schneller läuft als ich, kann sie mir bei Intervall-Einheiten super das Tempo vorgeben und mich zwischendurch zusätzlich motivieren, wenn’s richtig anstrengend wird ☺. Es macht also auch gar nichts, wenn der Partner etwas schneller ist - denn auch für ihn/sie ist ein langsamerer Lauf ein gutes Training!
Tipp #05: Iss’ was "Gscheits"
Seit der Low Carb Challenge von „Koch mit Herz“ bin ich ein ziemlicher Low Carb Fan. Vor dem Sport esse ich (eigentlich zu jeder Tageszeit) am Liebsten Joghurt mit selbstgemachtem Granola (kann aber auch einfach ein – zuckerarmes – Müsli sein), vor Wettkämpfen greife ich aber weiterhin zur "bewährten Honigsemmel" - denn da weiß ich einfach, dass ich das in jeder Belastungssituation gut vertrage.
Ebenso wichtig wie die Ernährung vor dem Sport ist auch das, was man danach isst. Für den Muskelaufbau ist nach der Belastung Eiweiß besonders wichtig – das kann in Form von einem Eiweißshake sein (auf Zuckergehalt achten!), mein Favorit ist aber eine Eierspeise, die man gerne auch noch mit Tomaten und Zucchini, Speck, einer halben Avocado oder etwas Trüffelöl aufpeppen kann. Und, nicht vergessen: Nach dem Sport ausreichend trinken!
Los geht's!
Vielleicht konnte ich euch mit diesen Tipps ein paar Ideen bzw. eine ordentliche Portion Motivation liefern – und das (erneute) „Durchstarten“ im Herbst erleichtern ☺. Umgekehrt freue ich mich auch, wenn ihr mir eure Tipps verratet. Im nächsten Artikel werde ich euch dann ein paar meiner Lieblingslaufstrecken in Salzburg & Umgebung zeigen.
© Fotos: Fabian Lassnig / Sportalpen
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